혈당이 쉽게 오르거나 당뇨 진단을 받으신 분들은 과일 섭취에도 신경이 쓰여서 과일은 먹지 않는 경우도 있더라고요. 달콤한 맛 때문에 당을 올릴 것 같아 걱정되지만, 동시에 과일은 건강한 영양소와 식이섬유가 풍부한 식품이기도 합니다. 중요한 것은 무엇을 언제, 얼마나, 어떻게 먹느냐입니다.
혈당이 걱정되어 과일을 포기하셨다면, 오늘은 당뇨나 혈당을 걱정하는 분들도 안심하고 즐길 수 있는 과일과 그 과일의 GI 지수, 하루 적정 섭취량, 섭취 팁까지 정리해 드리겠습니다.
목차
혈당 걱정 줄여주는 건강한 과일 6가지
수많은 종류의 과일이 있지만 여기서는 혈당을 크게 올리지 않으면서도 안심하고 섭취할 수 있는 GI지수가 낮은 과일 6가지를 소개드리려고 합니다.
블루베리
블루베리는 GI 지수가 약 25로 낮은 편에 속하며, 당뇨 환자나 혈당 관리를 하고 있는 분들에게 추천되는 대표적인 과일입니다.
특히 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어, 인슐린 감수성 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
하루 섭취 권장량은 약 1/2컵, 즉 70g 정도이며, 무가당 요거트나 오트밀 위에 토핑해 간식으로 즐기면 좋습니다.
사과
사과는 GI 지수가 약 36으로 중간 정도에 해당되지만, 껍질에 풍부한 펙틴이라는 수용성 식이섬유 덕분에 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 또한 포만감을 오래 유지해 줘 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
적정 섭취량은 사과 1/2개 정도, 약 100g 이내이며, 껍질째 깨끗하게 씻어서 드시는 것을 추천합니다.
자몽
자몽은 GI 지수가 25로 낮고, 식후 혈당을 천천히 올려주는 효과가 있는 과일입니다.
새콤한 맛과 풍부한 수분 덕분에 입맛을 돋우고 포만감도 높여주는 역할을 하는데요
하루 섭취 권장량은 1/2개, 약 120g 정도이며, 아침 공복에 먹거나 식전 과일로 좋습니다.
다만 일부 고혈압약이나 고지혈증 약 등과 상호작용이 있을 수 있으니, 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
체리
체리는 GI 지수가 약 22로 낮고 혈당에 거의 영향을 주지 않는 과일 중 하나입니다.
또한 강력한 항염 성분도 포함되어 있어 염증성 질환 예방에도 도움이 됩니다.
하루에 10~12알, 약 75g 이내로 섭취하는 것이 적당하며, 생과로 즐기거나 냉동 체리를 활용하여 스무디로 마셔도 좋습니다.
배
배는 GI 지수 약 38로 비교적 낮고, 수분과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
또한 갈증 해소에도 도움이 되어 더운 날씨나 운동 후에도 좋습니다.
하루 섭취 권장량은 1/2개, 약 120g 정도이며, 껍질째 섭취하면 식이섬유 섭취량을 높일 수 있습니다.
키위
키위는 GI 지수가 약 50으로 위의 과일보다는 높지만 혈당을 급격하게 올리지는 않으며 비타민 C가 풍부해 면역력 관리에 도움을 줍니다. 또한 식후에 섭취하면 소화에도 도움이 되는 과일로 알려져 있습니다.
하루 1개, 약 90~100g 정도가 적당하며, 식후 디저트로 즐기기에 좋습니다.
올바른 과일 섭취법
혈당을 걱정하는 분들, 특히 당뇨 환자에게는 과일 섭취 시 종류보다 더 중요한 것이 섭취량과 섭취 시간, 그리고 과일의 조합입니다.
모든 과일을 하루에 다 먹어도 될까?
건강한 과일 6종이라 해도 하루에 모두 먹는 건 권장하지 않습니다.
과일에는 천연 당이 들어 있는데 개별 과일의 혈당 지수가 낮아도, 여러 종류를 한 번에 섭취하면 혈당 총량이 높아져 혈당이 급상승할 수 있습니다.
또한 과일마다 식이섬유나 산도, 수분량이 다르기 때문에 여러 과일을 섞어서 먹으면 속이 더부룩할 수 있습니다.
섭취하면 좋은 때가 다르기 때문에 아래와 같이 먹는 게 효율적입니다.
- 키위 : 식후
- 자몽 : 식전
- 사과 : 아침, 간식
- 체리, 블루베리 : 간식
- 배 : 갈증 해소, 수분 보충
그럼 어떻게 먹는 게 좋을까?
가장 이상적인 방법은 하루에 1~2가지 과일만 선택하여 하루 과일 총량은 150~200g 이하로 드시는 것을 추천드립니다.
식사와 간식 시간을 구분해서 소량 분산 섭취가 더욱 효과적입니다.
예로 아침엔 사과 반 개, 오후 간식으로 블루베리 반컵 정도를 섭취해서 하루 권장량을 초과하지 않도록 관리하시면 좋습니다.
무엇보다 중요한 점은 과일도 과유불급이라는 것입니다.
아무리 혈당에 부담이 적은 과일이라도 여러 가지를 한꺼번에 섭취하거나 과도하게 먹으면 결국 혈당에 부하가 생길 수 있습니다.
과일, 적당히 똑똑히 먹자
혈당 걱정이 있다 하더라도 과일은 절대 금지 식품이 아닙니다.
GI 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일은 적절한 양으로 섭취하면 오히려 혈당 안정에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
중요한 것은 과일의 종류나 섭취 시간이나 그 양을 적절히 조절하는 것이라고 생각합니다.
과일, 제대로 알고 즐기면 더 건강해집니다.
당 걱정 없이 누리는 달콤함, 이제는 놓치지 마시고 누리세요
이 글은 건강한 삶을 위한 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다.
개인의 건강 상태에 따라 적용이 다를 수 있으니, 궁금한 점이나 불편함이 있을 경우 전문가와 상담해 보시길 바랍니다.
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